I mange år er fiber blevet udlagt som en væsentlig ernæringskomponent (med et anbefalet 30 gram om dagen), der skal inkluderes i kosten for at opretholde eller opnå en sund og velfungerende krop. Alligevel viser undersøgelser, at fiber bliver nedprioriteret i madlavningen af mange danskere. Udover at mad med et rigt indhold af fibre først og fremmest er gavnligt for fordøjelsen, er der en lang række andre positive konsekvenser ved at øge indtaget af fibre. Er du blevet nysgerrig på, hvilke områder, dette drejer sig om? Og hvad er fibre og en fiberrig kost?? Læs mere i artiklen.

Hvad er fibre?

Et fiber eller såkaldte ”kostfibre” defineres som sammensatte kulhydrater fra vegetabilske fødevarer, dvs. sukkerarter, der ikke kan nedbrydes af tyndtarmens enzymer. Dette betyder, at når de når til tyktarmen er de faktisk stort set uforandrede, hvorved de let sætter ”skub” i den allerede igangværende proces i tarmen – dette kan især gavne hård mave, men kan også være med til at balancere andre maveproblemer (diaré m.m.)

EKSEMPLER PÅ FIBRE OG INDHOLD pr. 100 gram
100 gram broccoli = 3,3 gram kostfibre
100 gram grønkål = 6,2 gram kostfibre
100 gram rosenkål = 4,1 gram kostfibre
100 gram tomat = 2,3 gram kostfibre

100 gram rugbrød = 9,2 gram kostfibre
100 gram havregryn = 9,0 gram kostfibre
100 gram müesli = 7,8 gram kostfibre

100 gram jordbær = 1,6 gram kostfibre
100 gram svesker = 7,5 gram kostfibre

9 gavnlige fordele ved en fiberrig kost

(forfattet af doktor Mercola - oversat fra engelsk til dansk)
Blodsukkerkontrol:Fiber kan hjælpe med til at langsommeliggøre nedbrydningen af kulhydrater samt optagelsen af sukker, hvorved fiber i sig selv virker blodsukkerregulerende – kroppens blodsukker stiger eller falder ikke voldsomt og uregelmæssigt ved indtagelse af fibre

Hjertesundhed: En udbredt konsekvens af lavt fiberindtag er blevet sat i forbindelse med hjerteanfald, og undersøgelser viser, at personer som spiser fiberrig kost har hele 40 % lavere chancer for at få hjertesygdomme.

Slagstilfælde: Undersøgelser viser, at ved hver 7 gram fibre, du spiser på daglig basis, falder chancen for at få et slagstilfælde med 7 %

Vægttab kontrol: Fiber supplementer (lægemiddel kost tilskud, se senere) har vist sig at øge vægttabet for overvægtige ved allerede igangværende vægttab; højst sandsynligt fordi man hurtigere bliver mæt på en fiberrig kost.

Hud: Fibre (og specielt husk fiber) kan hjælpe med til at flytte affaldsstoffer og hudbakterier ud af kroppen hurtigere og herved mindske risikoen for, at disse bakterier ender på huden i form af acne og eksem. Renere hud ved en øget indtagelse af fibre er blevet dokumenteret i mange undersøgelser.

Diverticulitis: fordøjelsessygdommen divertikel kan undgås ved at leve op til det anbefalede fiberindtag på mindst 30 gram om dagen!

Hæmorider: med et anbefalet fiberindtag kan du undgå hæmorider

Galle- eller nyresten: En fiberrig diæt vil kunne reducere chancen for gallesten og nyresten gevaldigt; højst sandsynligt på baggrund af fibres evne til at regulere blodsukkeret

Med disse 9 fordele, kan det helt overordnet opsummeres, at fibre skaber balance i kroppen på et fordøjelsesmæssigt og blodsukkerregulerende plan.

Er alle slags fibre sunde?

Alle slags fibre er sunde ja, men det er selvfølgelig vigtigt at differentiere i reklamationen af fødevarer, der indeholder fibre, på markedet. Mange morgenmadsprodukter, der indeholder tilsat sukker eller generelt har et højt glutenindhold, kan sagtens indeholde sunde fibre – men så er der jo så alle de andre ”usunde” ingredienser, der ikke ligefrem giver en god start på dagen.

Alternative fiberrige morgenmadsprodukter

Glutenfri havregryn fra Urtekram - her - er blandt fiberrige kornprodukter, men forsøger man samtidig at undgå gluten ved vægttab eller allergi, er dette glutenfrie alternativ et oplagt valg.
Urtekrams fiber og daddel rugmysli - her - kan også anbefales som et fiberrigt og sundt morgenmadsmåltid, der i modsætning morgenmadsprodukter som havrefras eller lignende er enormt mættende og giver en fantastisk start på dagen.

Snup en fiberrig snack

Lene Hanssons økologiske fiberknækbrød fra Urtekram - her - med lidt fedtfattig hytteost og krydreurter er en lækker formiddags- eller eftermiddags snack til de madglade, der holder af god smag og kvalitetsråvarer.

Snacks er en oplagt mulighed for at indtage lidt ekstra fibre i løbet af dagen, så hvorfor ikke gøre det på en smagsfuld og lækker måde?

Endvidere kan lækre smoothies, baseret på fiberrige super-pulver være et gavnligt valg for dig og dit helbred. Vi tilbyder blandt andet økologisk Lucuma pulver - her - med smag af ahornsirup, karamel og malt, der indeholder hele 31 gram fibre pr. 100 gram.

Opskrift på lucuma smoothie: banan, 2 håndfulde jordbær eller bær efter eget valg, 50 gram lucuma pulver og vand.

Kokosmel

Til kagebagning eller almindelig madlavning er det naturlige kokosmel produkt Cocosa - her - en fantastisk mulighed for at indføre kostfibre og proteiner på en sund og nærende måde. Kuldhydraterne i denne slags kokosmel indeholder en tredjedel så mange kulhydrater som almindeligt hvidt mel – og er derfor et oplagt sundt alternativ, hvor du samtidig får integreret fibre i den kost.

Fiberblanding til brød

Bolledej og brød er relevante muligheder for at inddrage fibre – tag for eksempel Urtekrams økologiske fiberblanding – og du får både integreret fibre, sunde olier og proteiner i det samlede, velsmagende produkt.
Fiberblandingen indeholder majsflager, knækkede havrekerne, hampfrø og chiafrø, der alle er yderst fiberrige råvarer – og så smager de skønt!

Mærket Semper tilbyder også en fiberrig OG glutenfri brødblanding, der er et sundere og yderligere fiberrigt alternativ til en typisk brødmix.

Kostfibrene, der jo er med til at fremme fordøjelsen og holde tarmindholdet blødt og smidigt, er med andre ord oplagte at putte i brød.

Kosttilskud med fibre, HUSK og andre muligheder

Udover overstående råvarer, du kan integrere i din kost i et forsøg på at øge fiberindtaget, er der også andre alternativer, som kan indgå som et fibersupplement i hverdagen.

Her er det internationalt anderkendte HUSK fibre, der ofte fås som pulver, et udbredt og meget populært valg. Det klassiske HUSK naturlægemiddel fås både som kapsler, skaller og pulver, hvor du desuden også kan finde en variant med lemon smag.

Funktionel Mad tilbyder FiberFin, som du kan se - her - og desuden finde en grundig guide til.

Mærket Pukka tilbyder også en fiberblanding - her - der både indeholder opløselige og uopløselige fibre som Psyllium, Husk, hørfrø, Aloe Vera juice m.m. Blandingen kan indtages med vand eller en anden slags drik (eventuelt smoothies)

Et andet populært fibersupplementer til bagning er fiber HUSK