I de fleste sundhedsrelaterede kredse er der udbredt enighed om, at benyttelsen af det såkaldte “Glykæmiske Indeks” helt overordnet er rettet mod diabetespatienters kost. Men hvad er glykæmisk indeks? Og hvordan kan et generelt lavt glykæmisk indeks i kosten kunne supplere positivt til et samlet helbred - også hos raske personer? Det kigger vi nærmere på i dette indlæg.

Hvad er glykæmisk indeks?

Grundlæggende kan GI (Glykæmisk Indeks) defineres som et udtryk for, hvor meget blodtrykket stiger indenfor en tidshorisont på 2 timer efter en bestemt fødevare er blevet indtaget. Her tages der udgangspunkt i en såkaldt referenceværdi, dvs. en slags sammenligning til et indeks, som i de fleste tilfælde udgøres af glukose. Glukoses indeksværdi sættes til 100 (100 %), hvor man til sammenligning kan tage en grapefrugt og beregne dennes betydning for blodsukkerstigningen i forhold til den samme mængde ren glukose. I dette tilfælde har man fundet frem til, at en grapefrugt i gennemsnittet forårsager en blodsukkerstigning på 25. Med andre ord stiger blodsukkeret 25 % af hvad den samme mængde glukose ville resultere i.

GI indekset er enormt relevant i forhold til en balanceret kost, hvor man undgår en drastisk blodsukkerstigning efter madindtag. I stedet for glukoserig kost fokuseres i stedet på sunde fedtstyrer, der er afgørende for både diabetesramte og raske. Men hvad er egentlig lavt GI og hvad er højt?

Lavt vs. højt glykæmisk index

Når en fødevare har et lavt glykæmisk indeks betyder det, at kulhydraterne er længere om at blive optaget i blodet. Blodglukoseniveauet vil her ikke på samme måde blive påvirket ved en indtagning af en sådan fødevare (eksempelvis fisk, kød eller skaldyr), hvilket er oplagt, når målet er at balancere blodsukkerniveauet hos diabetesramte. Omvendt er et højt GI udtryk for en hurtig blodsukkerstigning, som fører til kraftige svingninger og en øget insulinfølsomhed. I sidste ende vil kost med høje GI værdier kunne resultere i, at celler i bugspytkirtlen bliver ødelagt eller beskadiget over tid og man måske endda i sidste ende ikke selv kan producere insulin. I et sådant tilfælde er man nød til at have tilført kunstig injektion og har med andre ord fået diabetes. Dette er selvfølgelig en noget drastisk følge af for højt GI indhold i kosten, og for raske gælder det især, at der skal være en balance og også råvarer med højt GI indhold kan være gavnligt for helbredet (læs senere afsnit)

Kulhydraternes vej og virkning

Når kulhydrater i kroppens optagelsesproces når tarmen, hvor de er nedbrudt til monosakkarider, optages glukosen af stamcellerne ved hjælp af “faciliteret diffusion”, hvorefter molekylerne overføres til blodet og transporteres videre i systemet - eksempelvis til musklernes celler, hvor disse bliver omdannet til energi. Glukose er med andre ord afgørende til energiproduktion. Men er koncentrationen for høj, skabes ikke en afgørende længerevarende virkning - derimod stiger og falder blodsukkeret med stor hastighed i løbet af dagen ved indtagelse af kulhydrater med højt GI indhold. For raske personer kan blodsukkersvingninger betyde en manglende mæthedsfølelse, træthed og generel uoplagthed. For diabetikere kan indtagelsen af fødevarer med højt GI indhold være decideret livsfarlige, da det er afgørende for disse at holde blodsukkerværdien reguleret og “balanceret”.

Videnskabens beregninger og resultater

Indenfor den biologiske videnskab har man foretaget en række forskellige forsøg, der søger at finde frem til, hvor hurtigt et bestemt måltid mad eller en bestemt råvare giver en blodsukkerrespons, samt, hvor stor denne stigning er. Ved biofaglige forsøg foretaget af Sydney University Glucemic Index Research Service (SUGIRS), lader man forsøgspersoner spise 50 gram af et specifikt kulhydrat (fødevare), hvorefter man ved beregninger, der tager brug af referenceværdien samt blodmålinger, kan vurdere blodsukkerstigningen efter indtaget.

Glykæmisk indeks tabel

Eksempler på resultaterne af beregningerne af forskellige fødevarer efter GI niveauerne lav, medium og høj er opstillet i følgende tabel.

Vigtige fejlfindinger ved GI og relevansen for raske personer?

Det er ikke alle råvarer med et lavt glykæmisk index, der kan karakteriseres som “sunde”. En høj fedtprocent vil nemlig resultere i en langsom blodsukkerstigning, men som de fleste af os ved, er et højt fedtindhold jo ikke altid lig med sund kost. De gode fedtsyrer, der blandt andet ligger hos fisk, olier og avocado, er dog afgørende i kostindtagningen både blandt diabetikere og hos raske personer. Misledende veje

Tager man et isoleret kig på smørs GI indeks på 0, kan man dog godt ende ude på misledende veje. På samme måde har mælkechokolade et lavt glykæmisk indeks, hvor den høje fedtprocent endnu engang udelukker et sundt udbytte. Omvendt er et højt glykæmisk indeks ikke nødvendigvis et udtryk for madvarer, der skal undgås - især ikke hos alment raske personer. Rå gulerødder har eksempelvis en medium til høj GI værdi på 66, men de utallige vitaminer, mineraler, kostfibre og antioxidanter i gulerødder fremmer en række andre sundhedsområder, der i den grad er værd at tage med.

Der foreligger altså en række undtagelser med henhold til den glykæmiske diæt, men når det er sagt, er hypotesen altså stadig, at et højt blodsukker efter indtagelsen af et måltid (med høj GI værdi) vil stimulere et højt insulinniveau, der efterfølgende kan få blodsukkeret til at falde til for lave værdier, hvorved man bliver træt uoplagt og får lyst til at spise mere (professor og sundhedsforsker Bente Klarlund, Politiken, red.)

På denne måde er det altså stadig relevant at fokusere på en diæt af lave GI værdier med undtagelse af fiber- og vitaminrigt grønt og frugt.

Alternativer til traditionelle fødevarer

Det er især stivelsesprodukter med voldsomt høj GI som pasta/spaghetti og hvidt brød, der er klogt at erstatte med sunde alternativer. Her på Helsehelse tilbyder vi blandt andet det naturlige produkt shiraktaki, som er lavet af glucomannan fibre fra Konjak roden, som en kalorieneutral og sund erstatning til forskellige slags pasta/spaghetti, nudler og ris. Læs eventuelt mere her for at få mere information og klikke produkterne hjem.

Men hvad med den søde tand?

Er man en af mange, der kæmper en konstant kamp mod lysten til sødt og sukker eller måske helt skal undgå hvidt sukker eller andre kunstige former for sukker som diabetesramt, findes de naturlige sødemidler og sukkerarter som fantastiske alternativer. Mulighederne er uendelige i forhold til at tilfredsstille en sød tand og samtidig holde sig på en diæt med lave GI værdier. Alternativer som kokospalmesukker, det naturlige sødemiddel stevia samt birkesød, ligger blandt populære favoritter.

Her på Helsehelse har vi et stort sortiment af mere naturlige og sunde produkter, og du finder dem lige her